Vitamina B y ácido fólico

Vitamina B1

¿Qué es y dónde actúa?

La tiamina fue la primera vitamina cuya actividad se valoró en términos muy precisos en el año 1928. Se descubrió principalmente que su déficit producía excesos de ácido láctico en el cerebro de animales de experimentación.

Tiene como misión colaborar enzimáticamente en la ruptura y almacenamiento de los hidratos de carbono por lo cual el déficit de esta vitamina se pone sobretodo de manifiesto en dietas ricas en carbohidratos. Las neuronas poseen unas cadenas respiratorias a partir de las cuales obtienen energía a partir de los hidratos de carbono. El papel de la tiamina es importante para obtener este determinado cupo de energía y siempre que exista un déficit de esta vitamina las células nerviosas sufrirán alteraciones por las dificultades en la formación energética, e incluso en la mielinización.

La tiamina se absorbe fácilmente a nivel del intestino delgado, pero el proceso de absorción está alterado en personas alcohólicas que también tienen déficit de ácido fólico.

El almacenamiento de tiamina en el cuerpo humano es de unos 30 mg por día, se pueden desarrollar rápidamente unos déficits en pocas semanas o meses.

Principales alimentos ricos en vitamina B1

La tiamina es abundante en todas las comidas y se añade en muchos preparados comerciales de pan y cereales. Existe en preparados cereales integrales, en arroz integral y en pastas enriquecidas. También se presenta en cantidades aceptables en la carne de buey, pollo, jamón y algunos vegetales como guisantes, cacahuetes y patatas. Quien toma muchos hidratos de carbono refinados, como son arroz blanco o pan blanco, debe tomar más vitamina B1 porque en estos casos la alimentación es deficitaria; asimismo las personas que toman muchan cantidad de azúcar necesitan más cantidad de vitamina B1.

Vitamina B2

¿Qué es y dónde actúa?

La vitamina B2 o riboflavina, es un compuesto fluorescente amarillo verdoso que en los animales y alas plantas está unido un ácido fosfórico formando un mononucleotido necesario para las reacciones de oxidación y reducción. La función de la riboflavina es la de formar parte de las coenzimas llamdos mononucleotidos, estos enzimas son necesarios para la metabolización de los ácidos grasos de la glucosa de la glicina y las xantinas. Las fuentes más ricas de la vitamina están en los tejidos metabólicamente activos y en los tejidos de almacenamiento, por lo tanto la vitamina se almacena preferentemente en el hígado, riñón y corazón.

La vitamina se absorbe fácilmente por el intestino y se elimina por la orina, sobretodo cuando está aumentada la ingesta de tiamina. La asimilación está disminuida cuando las dietas son bajas en hidratos de carbono, cuando existe una situación de ejercicio importante o durante el embarazo.

Principales alimentos ricos en vitamina B2

La riboflavina se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes como pueden ser las espinacas, espárragos, calabacines y tomates. También se presenta, con amplia distribución, en las carnes, sobretodo en las vísceras, en el hígado de buey que es una buena fuente y, también, en menos cantidad, en el pollo y en el cerdo. La clara de huevo, la leche, algunos tipos de queso y en los cereales en copos, los extractos de carne para preparar caldo, y la levadura de cerveza, son otras fuentes de vitamina B2 en la alimentación.

Vitamina B3

¿Qué es y dónde actúa?

La vitamina B3 también se conoce con el nombre de ácido nicotínico o nicotinamida. La forma de nicotinamida es la que habitualmente se presenta en el cuerpo humano, es un componente importante de los coenzimas de la cadena respiratoria dentro de la célula y su pérdida, como se produce en la pelagra, produce cambios inflamatorios en la piel y en las vías gastrointestinales. Se considera esencial formando parte de la síntesis de hormonas sexuales, elaboración de cortisona, tiroxina e insulina.

En el organismo también es necesaria como coenzima del sistema nervioso central. El ácido nicotínico, pero no la nicotinamida, tiene un efecto farmacológico importante como vasodilatador periférico y disminuye los niveles de colesterol. Este efecto es muy marcado cuando los niveles de colesterol son muy altos.

Principales alimentos ricos en vitamina B3

Los alimentos ricos en nicotinamida son sobretodo la carne, pescado y cereales, aunque a veces esté presente en forma no absorbible en el maíz. Se consideran las fuentes más ricas el hígado y el riñón de los animales, la carne de buey, cordero, y cerdo, los pescados en todas sus formas, los extractos de carne, la levadura de cerveza, los cereales (sobretodo los integrales) y en cantidades moderadas en las nueces y frutos secos. En la manipulación de los alimentos, sobretodo al hervirlos, es una de las primeras causas de pérdida de ácido nicotínico. Los procesos comerciales de los alimentos causas pocas pérdidas.

Vitamina B5

¿Qué es y dónde actúa?

El ácido pantoténico o pantenol forma parte como constituyente del coenzima A que está presente en toda la materia viva y por lo tanto su distribución en la alimentación es tan amplia que es difícil un déficit total de esta vitamina. En el ser humano se necesita para activar el ciclo del acetato y por lo tanto, participa en la síntesis de ácidos grasos y colesterol, la base para la formación de hormonas tanto de las glándulas suprarrenales como sexuales.

Forma parte de todo el proceso de conversión de azúcares en energía a través del ciclo de Krebes de la célula. Participa en la síntesis de anticuerpos y también en la formación y desarrollo de células en todo el cuerpo. En el sistema nervioso central participa en los procesos de formación de energía y por lo tanto en su déficit existirá astenia (agotamiento).

Principales alimentos ricos en ácido pantoténico

Está ampliamente distribuido en las comidas, principalmente en los tejidos animales, en los cereales integrales y en las legumbres. La leche de vaca contiene 3,5 mg por litro, los huevos contienen 1 mg, el hígado, la carne de buey y cerdo contiene de 0,3 a 0,6 mg cada 100 gr. Los vegetales y frutas contienen menos vitamina. La flora intestinal puede producir alguna cantidad pero esta acción no ha sido claramente demostrada en el hombre. El ácido pantoténico se pierde en los procesados de las comidas, el calentarlas y al cocinarlas.

Vitamina B6

¿Qué es y dónde actúa?

La vitamina B6 es una piridina que se presenta en tres formas naturales en los tejidos: la piridoxina, el piridoxal y la piridoxamina. Están todas relacionadas funcionalmente y las necesidades de ingesta dependen mutuamente unas de otras. La vitamina B6 es coenzima de unas 60 diferentes reacciones de transaminación y descarboxilación de los aminoácidos; por lo tanto, su consumo será imprescindible de las dietas ricas en proteínas, porque ayuda a su asimilación. Ayuda a la formación de los neurotransmisores, serotonina, dopamina y ácido gamma amino butírico. Su presencia es imprescindible como ya se ha dicho para la síntesis del ácido nicotínico. Por lo tanto, al estar ampliamente distribuidas sus funciones, en la fisiología del ser humano, son importantes y su déficit también se aprecia en todo el sistema corporal.

Principales alimentos ricos en vitamina B6

Los tres tipos de vitamina B6 están presentes, en concentraciones bajas, en todas las plantas y animales; por esta razón el déficit total de esta vitamina es poco frecuente. Los alimentos más ricos en vitamina B6 por 100 gr son las carnes de buey, cerdo, la parte blanca del pollo y el pescado. Entre las frutas destaca el plátano, y entre los vegetales la coliflor, la patata y los cacahuetes. En cantidad media se encuentran en el pan, el arroz y los huevos.

Vitamina B12

¿Qué es y dónde actúa?

La vitamina B12 o cobalamina se descubrió sobretodo en los extractos proteicos del hígado y se demostró útil en las anemias perniciosas, con lo cual se progresó mucho en el descubrimiento del papel de la cobalamina en la formación de hemoglobina. Su acción fisiológica principal es la síntesis y desarrollo de los glóbulos rojos y, en casos de déficit, se produce una transformación de éstos en megaloblastos, produciendo una anemia con un volumen corpuscular de los hematíes mucho más alto, lo que se llama la macrocitosis.

Muchos de estos casos tanto dependen de la síntesis de la vitamina B12 como de la del ácido fólico, que se describe a continuación. En el sistema nervioso central, la vitamina B12 juega un papel separado y mantiene la mielinización de todo el sistema nervioso, por lo tanto el déficit de vitamina B12 no permite la síntesis de unos determinados ácidos grasos, que no se ramifican, por lo que se deteriora la mielinización. También tiene una gran afinidad la cobalamina por la cianida por lo que interviene en los procesos de desintoxicación de las personas expuestas a repetidas cantidades de cianida en la alimentación o en los fumadores.

Principales alimentos ricos en vitamina B12

Las fuentes dietéticas de más alto contenido son las vísceras de animales, sobretodo de buey, el hígado de pollo, y también las ostras y en menor cantidad en el pescado, y langostas.

Ácido Fólico

¿Qué es y dónde actúa?

La folacina se descubrió que forma parte del grupo B y que su déficit producía la anemia megaloblástica en la mujer embarazada. Existen muchas formas de folacina en el cuerpo y por tanto es muy difícil la estimación global de sus niveles en sangre. Es esencial para la formación de los glóbulos rojos y para el metabolismo de las proteínas, asimismo colabora en la producción de ácido nucléico y en la división celular. Su función es como coenzima y en muchas reacciones del organismo sobretodo en la de los aminoácidos especialmente serina y omocisteina.

Principales alimentos ricos en ácido fólico

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Las principales fuentes de ácido fólico son brocoli, espinacas, calabacines, hígado, judías, cacahuetes; fuentes media de contenidos de golatos son el pan blanco, el arroz, las naranjas y los plátanos. Son alimentos más bajos en ácido fólico, las patatas, la manzana, la leche y la carne.

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